Top những thực phẩm giàu magiê nhất mà bạn nên ăn

http://www.benhvienthongminh.com

Nếu cơ thể thiếu hụt magiê có thể dẫn đến co thắt cơ, bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, rối loạn lo âu... Vì vậy, hãy ăn các thực phẩm giàu magiê dưới đây.

• Những hệ lụy cho sức khỏe khi cơ thể bị thiếu magie?
• Thiếu magiê gây bệnh gì?

Magiê là một trong những khoáng chất cần thiết nhất cho cơ thể. Nó có tác dụng duy trì cơ bắp, ổn định chức năng thần kinh, tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, duy trì nhịp tim và xây dựng xương chắc khoẻ. Magiê cũng tham gia vào ít nhất 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. 

Nếu cơ thể thiếu hụt magiê có thể dẫn đến co thắt cơ, bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, rối loạn lo âu, đau nửa đầu, loãng xương, và nhồi máu não. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều magnesium thường gây ra tiêu chảy do cơ thể cố gắng để bài tiết lượng magie bị thừa. Lượng magiê mà mỗi người trường thành khỏe mạnh cần bổ sung là 400mg/ngày. 

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu hàm lượng magiê. Bạn có thể tham khảo để bổ sung chất dinh dưỡng này tốt nhất cho cơ thể. 

1. Gạo, lúa mì, và yến mạch

Gạo, lúa mì, yến mạch là những thực phẩm bổ sung magiê tuyệt vời. Cứ 100gr gạo thô chứa 781mg magiê  (chiếm 195% lượng magiê cơ thể bạn cần mỗi ngày), trong khi đó, 100gr lúa mì chứa 611mg magiê và 100gr yến mạch chứa 235mg magiê.

Ảnh minh họa

2. Các loại thảo mộc khô

Các loại thảo mộc khô cũng chứa các vitamin và có tác dụng tăng cường sức khỏe tốt. Trong đó, rau mùi khô chứa nhiều magiê nhất, 100gr rau mùi có chứa 694mg. Ngoài rau mùi, hẹ, bạc hà, sage, basil... khô cũng chứa khá nhiều magiê.

3. Hạt bí ngô, bí đao, dưa hấu

100gr hạt bí đao hoặc bí ngô có chứa 535mg magiê, còn 100gr hạt dưa hấu cung cấp 515mg. Do vậy, bạn đừng bỏ qua loại thực phẩm vừa ngon vừa hữu ích này nhé.

4. Bột ca cao và sôcôla đen

Cả hai loại thực phẩm này ngày càng được đánh giá cao về tác dụng đối với sức khỏe. 100gr bột ca cao cung cấp 499mg magiê và 100gr bột sôcôla đen cung cấp 327mg.

5. Hạt lanh, hạt mè, và bơ mè (Tahini)

Dầu hạt lanh và hạt vừng được coi là tốt cho tim. Ngoài ra, chúng còn là những nguồn cung cấp magiê rất phong phú. Hạt lanh cung cấp 392mg magiê trong mỗi 100gr hạt lanh. 100gr hạt mè có chứa 351gr magiê và 100gr bơ mè cung cấp 362mg magiê. 

6. Hạt hướng dương

Ai cũng biết rằng, hạt hướng dương là thực phẩm hàng đầu về lượng vitamin E. Thế nhưng, hạt hướng dương cũng chứa rất nhiều thiamin và magiê. 100mr hạt hướng dương cung cấp 325mg magiê, chiếm 81% lượng magiê bạn cần mỗi ngày.

7. Hạt hạnh nhân và hạt điều

Các loại hạt này có thể bổ sung cho món salad và súp để được các món ăn nhẹ. Hạnh nhân cung cấp 286mg cho mỗi 100gr và hạt điều cung cấp 273mg trong mỗi 100gr. 

Ảnh minh họa

8. Đậu nành rang khô 

Đậu nành rang khô có thể trở thành bữa ăn nhẹ khi kết hợp với xà lách. Cứ 100gr đậu nành rang khô có chứa 228mg magiê, chiếm 57% lượng magiê bạn cần mỗi ngày. 

Ngoài ra, các loại thực phẩm sau đây cũng được coi là chứa nhiều magiê.

Các loại rau màu xanh đậm: Cải xoăn, cải lá xanh và rau bina - là nguồn magiê tốt nhất. Một nửa cốc rau bina có khoảng 160 mg magiê. Các loại rau khác cũng có mức magiê cao bao gồm khoai tây, bí đỏ, củ cải, rau củ cải đường, bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây và atisô.

Trái cây: Một số loại trái cây là nguồn cung cấp magiê dồi dào bao gồm bơ, chuối và mơ khô. Một chén chuối luộc có khoảng 49mg magiê. Các loại trái cây giàu magiê khác là mận khô hoặc mận, xoài, dưa hấu ngọt và bưởi.

Nước ép trái cây thường có hàm lượng magiê cao hơn so với trái cây tươi, ví dụ như nước ép bưởi, nho...

Các loại đậu và hạt: Các loại đậu chứa nhiều magiê bao gồm đậu nành, đậu trắng và đậu đen. Các loại hạt giống có hàm lượng magiê cao là hạt bí ngô, hạt lanh, hạt vừng và hạt hướng dương. Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng chứa rất nhiều magiê.

Tê tay chân, khó thở, mất ngủ, tim đập nhanh, hồi hộp là một vài biểu hiện khi bạn bị thiếu magie.

Những ai có nguy cơ bị thiếu magie?

Rất nhiều người đứng trước nguy cơ bị thiếu magie do các hoạt động hàng ngày làm tăng tiết mồ hôi nhưng cơ thể lại không được bù đắp kịp thời. 

Hai đối tượng có nguy cơ thiếu magie cao nhất là phụ nữ mang thai và những chị em đang trong thời kỳ “đèn đỏ”. Những người có bệnh lý tiểu đường, béo phì cũng là những đối tượng có nguy cơ thiếu hụt nhiều magie. Ngoài ra, stress và thói quen uống bia rượu, cà phê, thói quen bỏ bữa, ăn nhiều đồ ngọt, tinh bột cũng là những nguyên nhân gây sụt giảm magie.

Ảnh minh họa

Các hệ lụy của việc thiếu hụt magie

- Mệt mỏi: Các nghiên cứu ở Anh cho thấy, những người có triệu chứng uể oải, mệt mỏi thường bắt nguồn từ việc thiếu magie và chỉ cần cung cấp đủ magie cho cơ thể, cảm giác xuống sức sẽ nhanh chóng mất đi.

- Mất cân bằng hormone: Khi có kinh nguyệt cũng như khi mang thai, chị em thường có các dấu hiệu đau thắt lưng, đau bụng, mệt mỏi, cáu gắt, buồn nôn… Đó là do sự mất cân hormone trong cơ thể gây ra. 

Việc bổ sung magie sẽ đẩy lùi những triệu chứng khó chịu này. Nhiều nghiên cứu của Mỹ còn cho thấy, phụ nữ có thai nếu bổ sung đủ magie thì sẽ tránh được cảm giác choáng váng, không bị nôn ói vào các buổi sáng.

- Dễ bị nứt, gẫy xương: Chúng ta vẫn cho rằng canxi đóng vai trò mấu chốt giúp xương và răng chắc khỏe, nhưng thực tế, vai trò của magie trong việc bảo vệ xương và răng là quan trọng tương đương với canxi. Do đó, nếu cơ thể bị thiếu magie trong một thời gian dài sẽ khiến xương yếu và dễ nứt gẫy.

- Đau mỏi và tê cơ: Magie là một trong 4 khoáng chất thiết yếu giúp duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể con người, đồng thời giúp thư giãn cơ bắp. Khi bạn bị sụt giảm magie, một vài triệu chứng dễ nhận ra là tê lưỡi, tay chân rã rời, không có sức lực, khi tập thể thao hoặc làm việc thì dễ bị đau cơ.

- Mất ngủ: Nếu bạn cảm thấy rất khó ngủ, hoặc giấc ngủ không sâu, thường bị thức giấc lúc nửa đêm rất có thể bạn đang bị thiếu magie.

- Tim đập nhanh: Một trong những chức năng của magie là đảm bảo nhịp điệu hoạt động của cơ thể diễn ra đều đặn. Vì vậy, các nhà khoa học cho biết nếu cơ thể dự trữ một lượng magie quá thấp sẽ dẫn đến tình trạng hồi hộp, lo âu vô cớ do tim đập nhanh bất thường.

Theo SKGĐ
.

Tác dụng của Magie đối với sức khỏe

http://www.benhvienthongminh.com

Magiê và vai trò phòng chống bệnh tật

Gần đây, nhiều người có xu hướng bổ sung magnesium (magiê) bằng thuốc hay các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, tác dụng của magiê như thế nào và việc bổ sung ra sao là điều cần lưu ý.

Gần đây, nhiều người có xu hướng bổ sung magnesium (magiê) bằng thuốc hay các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, tác dụng của magiê như thế nào và việc bổ sung ra sao là điều cần lưu ý.

Những thực phẩm giàu magiê.

Vai trò của magiê trong cơ thể

Các nhà khoa học Mỹ, Hà Lan đều có nhận xét chung là ăn đầy đủ calci và magnesium thì  giảm nguy cơ tăng áp lực động mạch. Gần đây, một công trình nghiên cứu của Thụy Điển cho biết: Người dùng nước uống có chứa đầy đủ magnesium có nguy cơ nhồi máu cơ tim giảm 35%, nguy cơ  tử vong do nhồi máu cơ tim giảm 20% so với  người uống nước  không có magiê.

Magnesium giúp điều hoà các hoạt động thần kinh và hệ cơ. Thiếu nó sẽ bị đau đầu, co cứng cơ, rối loạn các hoạt động cơ. Vì lý do này từ rất lâu người ta đã dùng magnesium chữa chứng đau đầu, an thần, chống các stress. Gần đây, một nghiên cứu của các nhà khoa học Đức cho hay dùng magnesium (với liều 600mg/ngày) làm giảm hẳn tần suất bệnh đau nửa đầu.  Tương tự, cũng từ rất lâu người ta dùng magnesium (dưới dạng sulfat) chống tiền sản giật, từ đó ngăn ngừa đẻ non, giảm tỷ lệ tử vong trong sinh đẻ. Ngày nay, magnesium còn được dùng chống đau bụng kinh, điều hoà kinh nguyệt, chống táo bón.

Sự có mặt của magnesium cần thiết cho sự biến dưỡng của calci, phospho, natri, kali (và một số vitamin nhóm B). Vì lẽ này mà magnesium giúp cho hệ xương, răng khoẻ mạnh và ngăn không cho calci lắng đọng thành sỏi thận, sỏi mật, gai cột sống. Magnesium góp phần quan trong việc chuyển hoá glucid, lipid thành năng lượng. Do đó giúp chống mệt mỏi, suy nhược.

Magiê có vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tạo glycogen của cơ và gan từ glucose máu. Magiê còn tham gia vào sự phân hủy glucose, axít béo và các axít amin trong quá trình chuyển hoá năng lượng. Magiê cũng đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp lipid và protein giúp quá trình tạo xương và các mô khác và đảm bảo tính bền vững của dẫn truyền thần kinh và sự co cơ. 

Dùng magiê như thế nào?

Cuộc sống ngày càng sung túc và lao động cật lực, người ta nạp vào cơ thể nhiều thức ăn giàu năng lượng lipid, protid, glucid nên càng cần nhiều hơn magnesium trong vai trò là chất biến dưỡng. Việc dùng nhiều rượu bia làm giảm vai trò này, đẩy magnesium ra khỏi cơ thể sớm làm tăng thêm sự thiếu hụt nó. Nhu cầu magnesium mỗi ngày của nam là 300mg, của nữ là 350mg.

Sự rối loạn điện giải do mất cân bằng magiê (magnesium), kali, natri, calci tác động xấu đến hoạt động tim mạch, gây nên các bệnh tăng huyết áp, loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim. Thông qua việc điều chỉnh lại rối loạn điện giải mà chữa các bệnh trên là một liệu pháp có thể áp dụng chung cho mọi người bệnh. Magnesium tham gia vào các chuyển hoá protid, lipid, glucid, điều tiết các chức năng hoạt động của cơ tim, đảm bảo cho cơ tim co bóp bình thường. Magnesium đối kháng với calci làm giãn mạch máu. Do làm giãn mạch trong đó có động mạch vành mà magnesium được dùng trong bệnh đau thắt ngực, một hậu quả của xơ vữa động mạch với biến cố cuối cùng là nhồi máu cơ tim, đột qụy.

Những đối tượng sau đây được khuyến cáo bổ sung: người nghiện rượu bia; người  hoạt động cần nhiều năng lượng (vận động viên, làm việc chân tay nặng); người đang dùng viên ngừa thai chứa estrogen; người bị bệnh đái tháo đường týp II, tăng huyết áp; người lớn tuổi (trong đó có người mãn kinh) bị bệnh tim mạch. Những người có bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, tim mạch khi dùng thức ăn giàu magnesium hay thuốc chứa magnesium cần tham khảo ý kiến thầy thuốc.

Khi dùng magnesium cần lưu ý một số điểm sau đây:

Lưu ý khi bổ sung magne:

Calci và phospho giảm hấp thu magne tại ruột non nên không được bổ sung các chất này cùng một lúc. Trong trường hợp buộc phải bổ sung cả magne và calci, dùng magne trước rồi mới dùng calci (cách nhau ít nhất 4 tiếng).

Có thể kết hợp magne với vitamin B6 hoặc magne với kali mà không có tác dụng phụ.Trong thời gian dùng magne, nếu cần thiết phải dùng tetracylin thì phải dùng cách xa hai thuốc này trong khoảng thời gian ít nhất là 3 giờ để tránh các tương tác bất lợi.

Người già dùng nhiều magne sẽ làm tăng magne máu, gây buồn nôn, nôn ói thậm chí dẫn đến tử vong.

Chính vì vậy, nếu muốn bổ sung magne, hãy tham vấn bác sỹ, các chuyên gia y tế trước khi sử dụng.

- Magnesium và kali đều có tác dụng trên tim và thường được phối hợp với nhau. Khi dùng sản phẩm phối hợp này cần có ý kiến thầy thuốc, tuân thủ liều lượng vì quá liều, hai thành phần của thuốc đều gây nguy hiểm.

Trong thời gian dùng magnesium, nếu cần thiết phải dùng tetracylin thì phải dùng cách xa hai thuốc này trong khoảng thời gian ít nhất là 3 giờ để tránh các tương tác bất lợi.

Người già dùng nhiều magnesium sẽ làm tăng magnesium máu, nếu không điều trị tích cực sẽ gây buồn nôn, nôn ói thậm chí dẫn đến tử vong. FDA cảnh báo rằng: Do không có các bệnh án đầy đủ về việc người già dùng các loại thuốc chứa nhiều magnesium (như thuốc kháng acid, thuốc ngủ, thuốc giảm đau...), nên các chuyên gia y tế ít nghĩ đến ngộ độc magnesium ở người già. Để tránh sự ngộ độc này, các chuyên gia y tế cần khuyên người già cần cẩn thận khi dùng các thuốc chứa nhiều magnesium, đảm bảo cho việc dùng thuốc khỏi vượt quá mức cần thiết.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu hàm lượng magiê. Bạn có thể tham khảo để bổ sung chất dinh dưỡng này tốt nhất cho cơ thể. 

1. Gạo, lúa mì, và yến mạch

Gạo, lúa mì, yến mạch là những thực phẩm bổ sung magiê tuyệt vời. Cứ 100gr gạo thô chứa 781mg magiê  (chiếm 195% lượng magiê cơ thể bạn cần mỗi ngày), trong khi đó, 100gr lúa mì chứa 611mg magiê và 100gr yến mạch chứa 235mg magiê. 

Ảnh minh họa

2. Các loại thảo mộc khô

Các loại thảo mộc khô cũng chứa các vitamin và có tác dụng tăng cường sức khỏe tốt. Trong đó, rau mùi khô chứa nhiều magiê nhất, 100gr rau mùi có chứa 694mg. Ngoài rau mùi, hẹ, bạc hà, sage, basil... khô cũng chứa khá nhiều magiê.

3. Hạt bí ngô, bí đao, dưa hấu

100gr hạt bí đao hoặc bí ngô có chứa 535mg magiê, còn 100gr hạt dưa hấu cung cấp 515mg. Do vậy, bạn đừng bỏ qua loại thực phẩm vừa ngon vừa hữu ích này nhé.

4. Bột ca cao và sôcôla đen

Cả hai loại thực phẩm này ngày càng được đánh giá cao về tác dụng đối với sức khỏe. 100gr bột ca cao cung cấp 499mg magiê và 100gr bột sôcôla đen cung cấp 327mg.

5. Hạt lanh, hạt mè, và bơ mè (Tahini)

Dầu hạt lanh và hạt vừng được coi là tốt cho tim. Ngoài ra, chúng còn là những nguồn cung cấp magiê rất phong phú. Hạt lanh cung cấp 392mg magiê trong mỗi 100gr hạt lanh. 100gr hạt mè có chứa 351gr magiê và 100gr bơ mè cung cấp 362mg magiê. 

6. Hạt hướng dương

Ai cũng biết rằng, hạt hướng dương là thực phẩm hàng đầu về lượng vitamin E. Thế nhưng, hạt hướng dương cũng chứa rất nhiều thiamin và magiê. 100mr hạt hướng dương cung cấp 325mg magiê, chiếm 81% lượng magiê bạn cần mỗi ngày.

7. Hạt hạnh nhân và hạt điều

Các loại hạt này có thể bổ sung cho món salad và súp để được các món ăn nhẹ. Hạnh nhân cung cấp 286mg cho mỗi 100gr và hạt điều cung cấp 273mg trong mỗi 100gr. 

Ảnh minh họa

8. Đậu nành rang khô 

Đậu nành rang khô có thể trở thành bữa ăn nhẹ khi kết hợp với xà lách. Cứ 100gr đậu nành rang khô có chứa 228mg magiê, chiếm 57% lượng magiê bạn cần mỗi ngày. 

Ngoài ra, các loại thực phẩm sau đây cũng được coi là chứa nhiều magiê.

Các loại rau màu xanh đậm: Cải xoăn, cải lá xanh và rau bina - là nguồn magiê tốt nhất. Một nửa cốc rau bina có khoảng 160 mg magiê. Các loại rau khác cũng có mức magiê cao bao gồm khoai tây, bí đỏ, củ cải, rau củ cải đường, bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây và atisô.

Trái cây: Một số loại trái cây là nguồn cung cấp magiê dồi dào bao gồm bơ, chuối và mơ khô. Một chén chuối luộc có khoảng 49mg magiê. Các loại trái cây giàu magiê khác là mận khô hoặc mận, xoài, dưa hấu ngọt và bưởi. Nước ép trái cây thường có hàm lượng magiê cao hơn so với trái cây tươi, ví dụ như nước ép bưởi, nho...

Các loại đậu và hạt: Các loại đậu chứa nhiều magiê bao gồm đậu nành, đậu trắng và đậu đen. Các loại hạt giống có hàm lượng magiê cao là hạt bí ngô, hạt lanh, hạt vừng và hạt hướng dương. Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng chứa rất nhiều magiê.

 Magnesium trong thức ăn thực vật cao hơn động vật, trong lương thực và đậu cao hơn rau, trong rau lá xanh đậm cao hơn rau lá nhạt màu. Tính trong 100g thức ăn thì lượng magnesium (tính bằng mg) lần lượt là: nhân quả bàng: 600; hạt vừng đen: 347; lạc nhân: 306; đậu nành: 279;  hạt vừng trắng: 220; đậu xanh: 200; đậu trắng: 145; rau ngót: 129; gạo lức: 112; rau dền cơm: 105. Thay đổi các loại thức ăn một cách khôn ngoan sẽ có đủ lượng magnesium cần thiết: một đĩa rau xà lách (lá nhạt) chỉ cho 4mg nhưng nếu thay bằng rau diếp (lá xanh đậm) thì có 8mg. Chỉ ăn một vốc nhỏ hạt điều có  50-80mg trong khi để có được số magnesium tương đương cần ăn 80g gạo lức. Ngay cả người thiếu  magnesium thì nếu ăn đủ thức ăn cũng đảm bảo ít nhất 50% nhu cầu và chỉ cần  bổ sung bằng thuốc 50% nhu cầu còn lại.

Bổ sung magne từ thực phẩm chức năng

Bạn có thể bổ sung magne theo nhiều hình thức. Tỷ lệ hấp thụ các chất bổ sung magne khác nhau theo tuỳ loại: Uống (cơ thể hấp thụ magne dưới 30 - 40%), tiêm (hấp thụ 100%) và thẩm thấu qua da (ngâm, thoa bóp là cách an toàn và hiệu quả nhất).

Dưới đây là một số thông tin về các loại chất bổ sung magne mà bạn nên tham khảo: 

Magnesium chelate: Dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Loại này liên kết với nhiều acid amin (protein) để khôi phục lại mức magne.

Magnesium Citrate (magne kết hợp với acid citric): Tuy có tác dụng nhuận tràng trong một số trường hợp khi dùng liều cao (với liều thấp và trung bình thì tránh được nhuận tràng), được đánh giá là khá an toàn đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú.

Dầu Magnesium Chloride: Dùng để bôi ngoài da. Liệu pháp thẩm thấu qua da của magnesium chloride được đánh già là an toàn ngày cho sức khỏe, mang lại nhiều lợi ích cho những người bị rối loạn tiêu hóa không thể hấp thụ magne theo cách thông thường. Các vận động viên đôi khi sử dụng loại dầu bôi này để tăng cường năng lượng, tăng sức chịu đựng, giảm đau cơ bắp và chữa lành các vết thương hoặc kích ứng da.

Magnesium Glycinate: Dễ dàng được cơ thể hấp thu và ít có khả năng gây ra tác dụngnhuận tràng so với các loại thực phẩm bổ sung magne khác.

Magnesium Threonate: Nó có thể được cơ thể hấp thụ ở mức độ cao nhờ khả năng có thể đo xuyên qua màng ty thể. Loại này hiện chưa được bán rộng rãi vì cần nghiên cứu thêm. Tuy nhiên, đây là loại thực phẩm bổ sung magne đáng mong đợi đối với người thiếu hụt magne nặng, đặc biệt là người cao tuổi.

Những loại thực phẩm giàu canxi và magie nên ăn buổi chiều tối:

Trong bữa tối, bạn nên tăng thêm những thực phẩm chứa các nguyên tố vi lượng như canxi, magie, bởi vì hai loại vật chất này được coi như là “thuốc thư giãn”và “thuốc an thần” tự nhiên.

Thực phẩm chứa canxi là thực phẩm giúp ngủ tốt. Các loại hạt, quả óc chó có hàm lượng magie cao nên thường được dùng để điều trì suy nhược thần kinh, mất ngủ, hay quên, mơ nhiều…

DS.  Bùi Văn Uy

Top những thực phẩm giàu magiê nhất mà bạn nên ăn

http://www.benhvienthongminh.com

Nếu cơ thể thiếu hụt magiê có thể dẫn đến co thắt cơ, bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, rối loạn lo âu... Vì vậy, hãy ăn các thực phẩm giàu magiê dưới đây.

• Những hệ lụy cho sức khỏe khi cơ thể bị thiếu magie?
• Thiếu magiê gây bệnh gì?

Magiê là một trong những khoáng chất cần thiết nhất cho cơ thể. Nó có tác dụng duy trì cơ bắp, ổn định chức năng thần kinh, tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, duy trì nhịp tim và xây dựng xương chắc khoẻ. Magiê cũng tham gia vào ít nhất 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. 

Nếu cơ thể thiếu hụt magiê có thể dẫn đến co thắt cơ, bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, rối loạn lo âu, đau nửa đầu, loãng xương, và nhồi máu não. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều magnesium thường gây ra tiêu chảy do cơ thể cố gắng để bài tiết lượng magie bị thừa. Lượng magiê mà mỗi người trường thành khỏe mạnh cần bổ sung là 400mg/ngày. 

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu hàm lượng magiê. Bạn có thể tham khảo để bổ sung chất dinh dưỡng này tốt nhất cho cơ thể. 

1. Gạo, lúa mì, và yến mạch

Gạo, lúa mì, yến mạch là những thực phẩm bổ sung magiê tuyệt vời. Cứ 100gr gạo thô chứa 781mg magiê  (chiếm 195% lượng magiê cơ thể bạn cần mỗi ngày), trong khi đó, 100gr lúa mì chứa 611mg magiê và 100gr yến mạch chứa 235mg magiê.

Ảnh minh họa

2. Các loại thảo mộc khô

Các loại thảo mộc khô cũng chứa các vitamin và có tác dụng tăng cường sức khỏe tốt. Trong đó, rau mùi khô chứa nhiều magiê nhất, 100gr rau mùi có chứa 694mg. Ngoài rau mùi, hẹ, bạc hà, sage, basil... khô cũng chứa khá nhiều magiê.

3. Hạt bí ngô, bí đao, dưa hấu

100gr hạt bí đao hoặc bí ngô có chứa 535mg magiê, còn 100gr hạt dưa hấu cung cấp 515mg. Do vậy, bạn đừng bỏ qua loại thực phẩm vừa ngon vừa hữu ích này nhé.

4. Bột ca cao và sôcôla đen

Cả hai loại thực phẩm này ngày càng được đánh giá cao về tác dụng đối với sức khỏe. 100gr bột ca cao cung cấp 499mg magiê và 100gr bột sôcôla đen cung cấp 327mg.

5. Hạt lanh, hạt mè, và bơ mè (Tahini)

Dầu hạt lanh và hạt vừng được coi là tốt cho tim. Ngoài ra, chúng còn là những nguồn cung cấp magiê rất phong phú. Hạt lanh cung cấp 392mg magiê trong mỗi 100gr hạt lanh. 100gr hạt mè có chứa 351gr magiê và 100gr bơ mè cung cấp 362mg magiê. 

6. Hạt hướng dương

Ai cũng biết rằng, hạt hướng dương là thực phẩm hàng đầu về lượng vitamin E. Thế nhưng, hạt hướng dương cũng chứa rất nhiều thiamin và magiê. 100mr hạt hướng dương cung cấp 325mg magiê, chiếm 81% lượng magiê bạn cần mỗi ngày.

7. Hạt hạnh nhân và hạt điều

Các loại hạt này có thể bổ sung cho món salad và súp để được các món ăn nhẹ. Hạnh nhân cung cấp 286mg cho mỗi 100gr và hạt điều cung cấp 273mg trong mỗi 100gr. 

Ảnh minh họa

8. Đậu nành rang khô 

Đậu nành rang khô có thể trở thành bữa ăn nhẹ khi kết hợp với xà lách. Cứ 100gr đậu nành rang khô có chứa 228mg magiê, chiếm 57% lượng magiê bạn cần mỗi ngày. 

Ngoài ra, các loại thực phẩm sau đây cũng được coi là chứa nhiều magiê.

Các loại rau màu xanh đậm: Cải xoăn, cải lá xanh và rau bina - là nguồn magiê tốt nhất. Một nửa cốc rau bina có khoảng 160 mg magiê. Các loại rau khác cũng có mức magiê cao bao gồm khoai tây, bí đỏ, củ cải, rau củ cải đường, bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây và atisô.

Trái cây: Một số loại trái cây là nguồn cung cấp magiê dồi dào bao gồm bơ, chuối và mơ khô. Một chén chuối luộc có khoảng 49mg magiê. Các loại trái cây giàu magiê khác là mận khô hoặc mận, xoài, dưa hấu ngọt và bưởi.

Nước ép trái cây thường có hàm lượng magiê cao hơn so với trái cây tươi, ví dụ như nước ép bưởi, nho...

Các loại đậu và hạt: Các loại đậu chứa nhiều magiê bao gồm đậu nành, đậu trắng và đậu đen. Các loại hạt giống có hàm lượng magiê cao là hạt bí ngô, hạt lanh, hạt vừng và hạt hướng dương. Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng chứa rất nhiều magiê.

Tê tay chân, khó thở, mất ngủ, tim đập nhanh, hồi hộp là một vài biểu hiện khi bạn bị thiếu magie.

Những ai có nguy cơ bị thiếu magie?

Rất nhiều người đứng trước nguy cơ bị thiếu magie do các hoạt động hàng ngày làm tăng tiết mồ hôi nhưng cơ thể lại không được bù đắp kịp thời. 

Hai đối tượng có nguy cơ thiếu magie cao nhất là phụ nữ mang thai và những chị em đang trong thời kỳ “đèn đỏ”. Những người có bệnh lý tiểu đường, béo phì cũng là những đối tượng có nguy cơ thiếu hụt nhiều magie. Ngoài ra, stress và thói quen uống bia rượu, cà phê, thói quen bỏ bữa, ăn nhiều đồ ngọt, tinh bột cũng là những nguyên nhân gây sụt giảm magie.

Ảnh minh họa

Các hệ lụy của việc thiếu hụt magie

- Mệt mỏi: Các nghiên cứu ở Anh cho thấy, những người có triệu chứng uể oải, mệt mỏi thường bắt nguồn từ việc thiếu magie và chỉ cần cung cấp đủ magie cho cơ thể, cảm giác xuống sức sẽ nhanh chóng mất đi.

- Mất cân bằng hormone: Khi có kinh nguyệt cũng như khi mang thai, chị em thường có các dấu hiệu đau thắt lưng, đau bụng, mệt mỏi, cáu gắt, buồn nôn… Đó là do sự mất cân hormone trong cơ thể gây ra. 

Việc bổ sung magie sẽ đẩy lùi những triệu chứng khó chịu này. Nhiều nghiên cứu của Mỹ còn cho thấy, phụ nữ có thai nếu bổ sung đủ magie thì sẽ tránh được cảm giác choáng váng, không bị nôn ói vào các buổi sáng.

- Dễ bị nứt, gẫy xương: Chúng ta vẫn cho rằng canxi đóng vai trò mấu chốt giúp xương và răng chắc khỏe, nhưng thực tế, vai trò của magie trong việc bảo vệ xương và răng là quan trọng tương đương với canxi. Do đó, nếu cơ thể bị thiếu magie trong một thời gian dài sẽ khiến xương yếu và dễ nứt gẫy.

- Đau mỏi và tê cơ: Magie là một trong 4 khoáng chất thiết yếu giúp duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể con người, đồng thời giúp thư giãn cơ bắp. Khi bạn bị sụt giảm magie, một vài triệu chứng dễ nhận ra là tê lưỡi, tay chân rã rời, không có sức lực, khi tập thể thao hoặc làm việc thì dễ bị đau cơ.

- Mất ngủ: Nếu bạn cảm thấy rất khó ngủ, hoặc giấc ngủ không sâu, thường bị thức giấc lúc nửa đêm rất có thể bạn đang bị thiếu magie.

- Tim đập nhanh: Một trong những chức năng của magie là đảm bảo nhịp điệu hoạt động của cơ thể diễn ra đều đặn. Vì vậy, các nhà khoa học cho biết nếu cơ thể dự trữ một lượng magie quá thấp sẽ dẫn đến tình trạng hồi hộp, lo âu vô cớ do tim đập nhanh bất thường.

Theo SKGĐ
.

Tác dụng của Magie đối với sức khỏe

http://www.benhvienthongminh.com

Magiê và vai trò phòng chống bệnh tật

Gần đây, nhiều người có xu hướng bổ sung magnesium (magiê) bằng thuốc hay các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, tác dụng của magiê như thế nào và việc bổ sung ra sao là điều cần lưu ý.

Gần đây, nhiều người có xu hướng bổ sung magnesium (magiê) bằng thuốc hay các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, tác dụng của magiê như thế nào và việc bổ sung ra sao là điều cần lưu ý.

Những thực phẩm giàu magiê.

Vai trò của magiê trong cơ thể

Các nhà khoa học Mỹ, Hà Lan đều có nhận xét chung là ăn đầy đủ calci và magnesium thì  giảm nguy cơ tăng áp lực động mạch. Gần đây, một công trình nghiên cứu của Thụy Điển cho biết: Người dùng nước uống có chứa đầy đủ magnesium có nguy cơ nhồi máu cơ tim giảm 35%, nguy cơ  tử vong do nhồi máu cơ tim giảm 20% so với  người uống nước  không có magiê.

Magnesium giúp điều hoà các hoạt động thần kinh và hệ cơ. Thiếu nó sẽ bị đau đầu, co cứng cơ, rối loạn các hoạt động cơ. Vì lý do này từ rất lâu người ta đã dùng magnesium chữa chứng đau đầu, an thần, chống các stress. Gần đây, một nghiên cứu của các nhà khoa học Đức cho hay dùng magnesium (với liều 600mg/ngày) làm giảm hẳn tần suất bệnh đau nửa đầu.  Tương tự, cũng từ rất lâu người ta dùng magnesium (dưới dạng sulfat) chống tiền sản giật, từ đó ngăn ngừa đẻ non, giảm tỷ lệ tử vong trong sinh đẻ. Ngày nay, magnesium còn được dùng chống đau bụng kinh, điều hoà kinh nguyệt, chống táo bón.

Sự có mặt của magnesium cần thiết cho sự biến dưỡng của calci, phospho, natri, kali (và một số vitamin nhóm B). Vì lẽ này mà magnesium giúp cho hệ xương, răng khoẻ mạnh và ngăn không cho calci lắng đọng thành sỏi thận, sỏi mật, gai cột sống. Magnesium góp phần quan trong việc chuyển hoá glucid, lipid thành năng lượng. Do đó giúp chống mệt mỏi, suy nhược.

Magiê có vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tạo glycogen của cơ và gan từ glucose máu. Magiê còn tham gia vào sự phân hủy glucose, axít béo và các axít amin trong quá trình chuyển hoá năng lượng. Magiê cũng đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp lipid và protein giúp quá trình tạo xương và các mô khác và đảm bảo tính bền vững của dẫn truyền thần kinh và sự co cơ. 

Dùng magiê như thế nào?

Cuộc sống ngày càng sung túc và lao động cật lực, người ta nạp vào cơ thể nhiều thức ăn giàu năng lượng lipid, protid, glucid nên càng cần nhiều hơn magnesium trong vai trò là chất biến dưỡng. Việc dùng nhiều rượu bia làm giảm vai trò này, đẩy magnesium ra khỏi cơ thể sớm làm tăng thêm sự thiếu hụt nó. Nhu cầu magnesium mỗi ngày của nam là 300mg, của nữ là 350mg.

Sự rối loạn điện giải do mất cân bằng magiê (magnesium), kali, natri, calci tác động xấu đến hoạt động tim mạch, gây nên các bệnh tăng huyết áp, loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim. Thông qua việc điều chỉnh lại rối loạn điện giải mà chữa các bệnh trên là một liệu pháp có thể áp dụng chung cho mọi người bệnh. Magnesium tham gia vào các chuyển hoá protid, lipid, glucid, điều tiết các chức năng hoạt động của cơ tim, đảm bảo cho cơ tim co bóp bình thường. Magnesium đối kháng với calci làm giãn mạch máu. Do làm giãn mạch trong đó có động mạch vành mà magnesium được dùng trong bệnh đau thắt ngực, một hậu quả của xơ vữa động mạch với biến cố cuối cùng là nhồi máu cơ tim, đột qụy.

Những đối tượng sau đây được khuyến cáo bổ sung: người nghiện rượu bia; người  hoạt động cần nhiều năng lượng (vận động viên, làm việc chân tay nặng); người đang dùng viên ngừa thai chứa estrogen; người bị bệnh đái tháo đường týp II, tăng huyết áp; người lớn tuổi (trong đó có người mãn kinh) bị bệnh tim mạch. Những người có bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, tim mạch khi dùng thức ăn giàu magnesium hay thuốc chứa magnesium cần tham khảo ý kiến thầy thuốc.

Khi dùng magnesium cần lưu ý một số điểm sau đây:

Lưu ý khi bổ sung magne:

Calci và phospho giảm hấp thu magne tại ruột non nên không được bổ sung các chất này cùng một lúc. Trong trường hợp buộc phải bổ sung cả magne và calci, dùng magne trước rồi mới dùng calci (cách nhau ít nhất 4 tiếng).

Có thể kết hợp magne với vitamin B6 hoặc magne với kali mà không có tác dụng phụ.Trong thời gian dùng magne, nếu cần thiết phải dùng tetracylin thì phải dùng cách xa hai thuốc này trong khoảng thời gian ít nhất là 3 giờ để tránh các tương tác bất lợi.

Người già dùng nhiều magne sẽ làm tăng magne máu, gây buồn nôn, nôn ói thậm chí dẫn đến tử vong.

Chính vì vậy, nếu muốn bổ sung magne, hãy tham vấn bác sỹ, các chuyên gia y tế trước khi sử dụng.

- Magnesium và kali đều có tác dụng trên tim và thường được phối hợp với nhau. Khi dùng sản phẩm phối hợp này cần có ý kiến thầy thuốc, tuân thủ liều lượng vì quá liều, hai thành phần của thuốc đều gây nguy hiểm.

Trong thời gian dùng magnesium, nếu cần thiết phải dùng tetracylin thì phải dùng cách xa hai thuốc này trong khoảng thời gian ít nhất là 3 giờ để tránh các tương tác bất lợi.

Người già dùng nhiều magnesium sẽ làm tăng magnesium máu, nếu không điều trị tích cực sẽ gây buồn nôn, nôn ói thậm chí dẫn đến tử vong. FDA cảnh báo rằng: Do không có các bệnh án đầy đủ về việc người già dùng các loại thuốc chứa nhiều magnesium (như thuốc kháng acid, thuốc ngủ, thuốc giảm đau...), nên các chuyên gia y tế ít nghĩ đến ngộ độc magnesium ở người già. Để tránh sự ngộ độc này, các chuyên gia y tế cần khuyên người già cần cẩn thận khi dùng các thuốc chứa nhiều magnesium, đảm bảo cho việc dùng thuốc khỏi vượt quá mức cần thiết.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu hàm lượng magiê. Bạn có thể tham khảo để bổ sung chất dinh dưỡng này tốt nhất cho cơ thể. 

1. Gạo, lúa mì, và yến mạch

Gạo, lúa mì, yến mạch là những thực phẩm bổ sung magiê tuyệt vời. Cứ 100gr gạo thô chứa 781mg magiê  (chiếm 195% lượng magiê cơ thể bạn cần mỗi ngày), trong khi đó, 100gr lúa mì chứa 611mg magiê và 100gr yến mạch chứa 235mg magiê. 

Ảnh minh họa

2. Các loại thảo mộc khô

Các loại thảo mộc khô cũng chứa các vitamin và có tác dụng tăng cường sức khỏe tốt. Trong đó, rau mùi khô chứa nhiều magiê nhất, 100gr rau mùi có chứa 694mg. Ngoài rau mùi, hẹ, bạc hà, sage, basil... khô cũng chứa khá nhiều magiê.

3. Hạt bí ngô, bí đao, dưa hấu

100gr hạt bí đao hoặc bí ngô có chứa 535mg magiê, còn 100gr hạt dưa hấu cung cấp 515mg. Do vậy, bạn đừng bỏ qua loại thực phẩm vừa ngon vừa hữu ích này nhé.

4. Bột ca cao và sôcôla đen

Cả hai loại thực phẩm này ngày càng được đánh giá cao về tác dụng đối với sức khỏe. 100gr bột ca cao cung cấp 499mg magiê và 100gr bột sôcôla đen cung cấp 327mg.

5. Hạt lanh, hạt mè, và bơ mè (Tahini)

Dầu hạt lanh và hạt vừng được coi là tốt cho tim. Ngoài ra, chúng còn là những nguồn cung cấp magiê rất phong phú. Hạt lanh cung cấp 392mg magiê trong mỗi 100gr hạt lanh. 100gr hạt mè có chứa 351gr magiê và 100gr bơ mè cung cấp 362mg magiê. 

6. Hạt hướng dương

Ai cũng biết rằng, hạt hướng dương là thực phẩm hàng đầu về lượng vitamin E. Thế nhưng, hạt hướng dương cũng chứa rất nhiều thiamin và magiê. 100mr hạt hướng dương cung cấp 325mg magiê, chiếm 81% lượng magiê bạn cần mỗi ngày.

7. Hạt hạnh nhân và hạt điều

Các loại hạt này có thể bổ sung cho món salad và súp để được các món ăn nhẹ. Hạnh nhân cung cấp 286mg cho mỗi 100gr và hạt điều cung cấp 273mg trong mỗi 100gr. 

Ảnh minh họa

8. Đậu nành rang khô 

Đậu nành rang khô có thể trở thành bữa ăn nhẹ khi kết hợp với xà lách. Cứ 100gr đậu nành rang khô có chứa 228mg magiê, chiếm 57% lượng magiê bạn cần mỗi ngày. 

Ngoài ra, các loại thực phẩm sau đây cũng được coi là chứa nhiều magiê.

Các loại rau màu xanh đậm: Cải xoăn, cải lá xanh và rau bina - là nguồn magiê tốt nhất. Một nửa cốc rau bina có khoảng 160 mg magiê. Các loại rau khác cũng có mức magiê cao bao gồm khoai tây, bí đỏ, củ cải, rau củ cải đường, bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây và atisô.

Trái cây: Một số loại trái cây là nguồn cung cấp magiê dồi dào bao gồm bơ, chuối và mơ khô. Một chén chuối luộc có khoảng 49mg magiê. Các loại trái cây giàu magiê khác là mận khô hoặc mận, xoài, dưa hấu ngọt và bưởi. Nước ép trái cây thường có hàm lượng magiê cao hơn so với trái cây tươi, ví dụ như nước ép bưởi, nho...

Các loại đậu và hạt: Các loại đậu chứa nhiều magiê bao gồm đậu nành, đậu trắng và đậu đen. Các loại hạt giống có hàm lượng magiê cao là hạt bí ngô, hạt lanh, hạt vừng và hạt hướng dương. Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng chứa rất nhiều magiê.

 Magnesium trong thức ăn thực vật cao hơn động vật, trong lương thực và đậu cao hơn rau, trong rau lá xanh đậm cao hơn rau lá nhạt màu. Tính trong 100g thức ăn thì lượng magnesium (tính bằng mg) lần lượt là: nhân quả bàng: 600; hạt vừng đen: 347; lạc nhân: 306; đậu nành: 279;  hạt vừng trắng: 220; đậu xanh: 200; đậu trắng: 145; rau ngót: 129; gạo lức: 112; rau dền cơm: 105. Thay đổi các loại thức ăn một cách khôn ngoan sẽ có đủ lượng magnesium cần thiết: một đĩa rau xà lách (lá nhạt) chỉ cho 4mg nhưng nếu thay bằng rau diếp (lá xanh đậm) thì có 8mg. Chỉ ăn một vốc nhỏ hạt điều có  50-80mg trong khi để có được số magnesium tương đương cần ăn 80g gạo lức. Ngay cả người thiếu  magnesium thì nếu ăn đủ thức ăn cũng đảm bảo ít nhất 50% nhu cầu và chỉ cần  bổ sung bằng thuốc 50% nhu cầu còn lại.

Bổ sung magne từ thực phẩm chức năng

Bạn có thể bổ sung magne theo nhiều hình thức. Tỷ lệ hấp thụ các chất bổ sung magne khác nhau theo tuỳ loại: Uống (cơ thể hấp thụ magne dưới 30 - 40%), tiêm (hấp thụ 100%) và thẩm thấu qua da (ngâm, thoa bóp là cách an toàn và hiệu quả nhất).

Dưới đây là một số thông tin về các loại chất bổ sung magne mà bạn nên tham khảo: 

Magnesium chelate: Dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Loại này liên kết với nhiều acid amin (protein) để khôi phục lại mức magne.

Magnesium Citrate (magne kết hợp với acid citric): Tuy có tác dụng nhuận tràng trong một số trường hợp khi dùng liều cao (với liều thấp và trung bình thì tránh được nhuận tràng), được đánh giá là khá an toàn đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú.

Dầu Magnesium Chloride: Dùng để bôi ngoài da. Liệu pháp thẩm thấu qua da của magnesium chloride được đánh già là an toàn ngày cho sức khỏe, mang lại nhiều lợi ích cho những người bị rối loạn tiêu hóa không thể hấp thụ magne theo cách thông thường. Các vận động viên đôi khi sử dụng loại dầu bôi này để tăng cường năng lượng, tăng sức chịu đựng, giảm đau cơ bắp và chữa lành các vết thương hoặc kích ứng da.

Magnesium Glycinate: Dễ dàng được cơ thể hấp thu và ít có khả năng gây ra tác dụngnhuận tràng so với các loại thực phẩm bổ sung magne khác.

Magnesium Threonate: Nó có thể được cơ thể hấp thụ ở mức độ cao nhờ khả năng có thể đo xuyên qua màng ty thể. Loại này hiện chưa được bán rộng rãi vì cần nghiên cứu thêm. Tuy nhiên, đây là loại thực phẩm bổ sung magne đáng mong đợi đối với người thiếu hụt magne nặng, đặc biệt là người cao tuổi.

Những loại thực phẩm giàu canxi và magie nên ăn buổi chiều tối:

Trong bữa tối, bạn nên tăng thêm những thực phẩm chứa các nguyên tố vi lượng như canxi, magie, bởi vì hai loại vật chất này được coi như là “thuốc thư giãn”và “thuốc an thần” tự nhiên.

Thực phẩm chứa canxi là thực phẩm giúp ngủ tốt. Các loại hạt, quả óc chó có hàm lượng magie cao nên thường được dùng để điều trì suy nhược thần kinh, mất ngủ, hay quên, mơ nhiều…

DS.  Bùi Văn Uy