Trong những ngày đông, cơ thể của bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi nhiệt độ và có nguy cơ cao bị nhiễm lạnh cũng như các loại bệnh khác.
Hãy chọn những loại thực phẩm lành mạnh để cung cấp dinh dưỡng và chất chống oxy hóa nhằm giúp cơ thể khỏe mạnh, có khả năng miễn dịch với các loại bệnh truyền nhiễm trong mùa đông.
Tham khảo loạt thực phẩm tốt cho sức khỏe dưới đây và ăn vào những ngày lạnh để làm ấm cơ thể, đảm bảo dinh dưỡng.
1. Cháo yến mạch
Yến mạch thuộc họ ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy bạn sẽ nhận được lượng protein và chất xơ thực vật đủ để giảm cơn đói chỉ với một bát cháo nhỏ.
Thêm vào đó, bột yến mạch rất giàu beta-glucan. Một nghiên cứu ở cho thấy 3 gram beta-glucan trong yến mạch một ngày có thể làm giảm mức cholesterol xấu của bạn từ 5- 10%.
2. Socola nóng
Một ly socola nóng là cách để bạn cảm thấy ấm áp hơn. Thêm một chút socola đen trong chế độ ăn uống là cách khá hiệu quả để bạn tăng cường sức khỏe.
Thức uống ngọt ngào này chứa flavonoid, một loại chất chống oxy hóa có thể giảm bớt thiệt hại gây ra bởi các gốc tự do – kẻ chủ mưu tiềm năng của ung thư và bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu cho thấy các tế bào máu sẽ ít mẫn cảm với các gốc tự do sau khi cơ thể tiêu thụ thức uống giàu flavonoid.
3. Súp đậu đen
Đậu đen rất chứa nguồn sắt và đồng. Vì vậy, nhấm nháp vài thìa súp đậu đen sẽ giúp cơ bắp sử dụng nhiều oxy hơn đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Trung bình một bát súp sẽ cung cấp khoảng 15 gram protein và chất xơ. Không giống như các nguồn protein động vật, đậu đen hầu như không chứa chất béo bão hòa.
Nghiên cứu của Hiệp hội Hóa học Mỹ cũng cho thấy phần vỏ đen của chúng có chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa, giúp chống lại bệnh tật tốt hơn các loại đậu khác.
4. Canh bí ngô
Nếu bạn đang thiếu vitamin A- chất dinh dưỡng quan trọng cho việc thúc đẩy thị lực, một bát canh bí ngô sẽ cải thiện tình trạng của bạn.
Bí ngô cũng có đặc tính chống oxy hóa nhờ beta-carotene. Đó là một sắc tố thường được tìm thấy trong các sản phẩm sáng màu, và có khả năng chống lại căn bệnh ung thư hiệu quả.
5. Tương ớt
Tương ớt được thêm vào trong các món ăn có chứa một hợp chất gọi là capsaici – mang đến vị cay đặc trưng. Đây cũng là hợp chất thúc đẩy sự trao đổi chất và chống lại sự tích tụ của chất béo.
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống nhiều chất béo, capsaicin có thể làm giảm trọng lượng cơ thể tới 8% – theo một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu động vật Hàn Quốc.
Thành phần cà chua nghiền trong tương rất giàu lycopene, đồng thời gia vị hành được thêm vào cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể.
6. Quả bơ
Có một cách để thưởng thức loại trái cây bổ dưỡng này vào mùa lạnh: nghiền bơ cho mịn rồi đem nướng qua trong lò.
Theo thống kê của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, khoảng một nửa số chất béo của bơ là chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm lượng cholesterol xấu và cung cấp chất dinh dưỡng cho các tế bào hoạt động.
Bơ cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu. Một nghiên cứu trong tạp chí Dinh dưỡng cho thấy ăn bữa ăn với bơ tăng cảm giác no lên tới 23% trong khoảng thời gian 5 giờ.
7. Quả óc chó
Quả óc chó rang là món ăn vặt bổ dưỡng và ngon miệng trong mùa đông.
Hơn thế, quả óc chó rất giàu axit inalpha-linolenic (ALA) – một chất béo omega-3 có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu trong Tạp chí của Trường Cao đẳng dinh dưỡng Mỹ cho thấy những người có chế độ ăn uống bao gồm quả óc chó, dầu óc chó, dầu hạt lanh giúp điều hòa huyết áp tốt hơn những người còn lại.
8. Táo
Táo nướng là món ăn hoàn hảo cho mùa lạnh. Loại trái cây này chứa nguồn chất xơ cực kì phong phú.
Chúng giúp bạn no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Lưu ý khi ăn táo, nên giữ lại phần vỏ – nguồn tập trung chất xơ nhiều hơn so với thịt.
Một quả táo cỡ trung bình chưa gọt vỏ chứa khoảng 4,4 gam chất xơ. Có thể rắc một chút quế và ăn cùng táo để tăng cường chất chống oxy hóa.Thêm vào đó, táo có gần 86% nước, vì vậy, ăn táo sẽ giúp bạn bổ sung nguồn nước cần thiết giúp cơ thể và làn da khỏe mạnh trong mùa lạnh.
9. Khoai lang
Giống như bí ngô, khoai lang là nguồn chứa vitamin A giàu có. Một củ khoai lang nướng trung bình chứa gần 4 gram chất xơ, có thể lấp đầy dạ dày và giúp chúng ta no lâu.
Khoai lang cũng rất giàu vitamin C, canxi, kali, và một chút sắt. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn khoai lang một mình, chúng ta sẽ nhận được lượng calo khá thấp.
Ăn kèm khoai lang với hương thảo là lựa chọn thông minh dành cho bạn. Lá hương thảo chứa vitamin B và phytochemicals chống các tế bào gây hữu hiệu. Thêm một chút hương thảo sẽ giúp món khoai lang có hương vị tuyệt vời và bổ dưỡng hơn.
10. Bí đao
Bí đao cũng rất giàu vitamin A và chứa chất xơ, giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể.
Ngoài việc có chứa canxi và vitamin C, hầu hết các giống bí đều có nhiều chất kali. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ lên đến 21% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
11. Trà gừng
Nếu muốn nhấm nháp một thứ đồ uống nóng mà không quá ngọt trong mùa đông, trà gừng là lựa chọn thông minh dành cho bạn.
Một tách trà gừng sẽ khiến cơ thể ấm dần lên bởi gừng có tính nhiệt. Gừng cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và thúc đẩy lưu thông máu.
Một nghiên cứu ở Metabolism đã tìm hiểu một nhóm nam giới tiêu thụ 2 gram bột gừng trong đồ uống nóng với bữa ăn sáng. Kết quả cho thấy những người này no lâu hơn vài giờ sau đó hơn so với những người không tiêu thụ gừng.
Thêm gừng vào trà của bạn cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ thể, đặc biệt với những người vừa tập luyện cường độ cao.
12. Nghệ
Nghệ là loại gia vị có hương thơm, nghệ tây còn có công dụng phòng chống ung thư, chứa nhiều chất chống ô-xy hóa. Đặc tính cay nóng của nghệ tây đã giúp chúng lọt vào danh sách những thực phẩm giúp giữ ấm cho cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng Kim Pearson cho biết: “Nghệ có đặc tính kháng viêm mạnh mẽ, rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch của chúng ta. Và viêm là một nguy cơ quan trọng đối với các bệnh liên quan đến tim, do đó tập trung vào một chế độ ăn uống chống viêm có thể giúp giảm nguy cơ này đồng thời thúc đẩy hệ tuần hoàn lành mạnh… Nghệ có thể giúp ngăn ngừa hình thành các cục máu đông cũng như làm giãn nở và thư giãn các mạch máu, khiến máu lưu thông tốt.”
13. Tỏi
Tỏi từ lâu đã được biết là có tính chất làm loãng máu, không chỉ có tác dụng hạ thấp mức cholesterol, còn là một loại gia vị giúp giữ ấm cho cơ thể.
Mùa đông là khoảng thời gian khá khắc nghiệt đối với những người mắc bệnh viêm phế quản và hen suyễn.
14. Trái cây và rau xanh
Mùa đông cũng là mùa của những thực phẩm có tính nóng.Những loại trái cây như cam, mận, đào hay các loại rau củ như cà rốt, khoai tây…
sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ thể và tăng cường sức mạnh cho hoạt động của hệ miễn dịch.
15. Các loại hạt như hạnh nhân, bí ngô, đậu phộng, vừng
Không chỉ là những món ăn vặt ngon miệng, các loại hạt này đều có tác dụng làm cơ thể bạn ấm dần lên, tặng cường khả năng chịu lạnh cho cơ thể.
Riêng với hạnh nhân, để làm ấm cơ thể, hãy ngâm khoảng 10 hạt hạnh nhân trong nước và dùng chúng vào bữa ăn sáng của ngày hôm sau.
16. Họ cam chanh
Cam, chanh, bưởi, quýt chứa nhiều dưỡng chất bảo vệ, tiêu biểu như vitamin C và bioflavonoid, giúp chống cảm cúm, cảm lạnh hiệu quả.
Ngoài ra, vitamin C giống như một “chất keo” đặc biệt, liên kết và duy trì sự khỏe mạnh của các tế bào, giúp chống chọi với các vi rút và vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể.Nghiên cứu cũng cho thấy
vitamin C có thể làm giảm các triệu chứng của cảm lạnh, cảm cúm và đặc biệt hiệu quả khi mới chớm bệnh. Còn bioflavonoid là nhóm hóa thảo giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào không bị thương tổn.
Vì thế, nên thường xuyên tích trữ các loại quả họ cam chanh trong mùa đông này. Một lợi ích khác của các loại quả này là chứa rất ít calo, giúp bạn tránh được tình trạng lên cân “vượt chỉ tiêu”.
17. Súp thịt gà
Ăn các thực phẩm dạng lỏng, đặc biệt là súp khi bị ốm vào mùa đông sẽ giúp cơ thể tránh được tình trạng khử nước. Súp đang bốc hơi nghi ngút còn giúp thông mũi và tăng tiết mồ hôi, giúp nhanh lành bệnh.Khi nấu súp gà, nên cho thêm ít tỏi, gia vị có vai trò như một kháng sinh chống vi rút.
Thịt gà cũng rất giàu selen và vitamin E, 2 vi chất giúp tăng cường hệ miễn dịch.
18. Nấm
Nhiều nghiên cứu cho thấy nấm hỗ trợ rất hiệu quả cho hệ miễn dịch. Hơn nữa, trong nấm chứa 90% là nước, giúp bạn không bị mất nước, tránh được hiện tượng da khô và giảm cân (do no lâu).
Cuối cùng, nấm chứa rất ít năng lượng nên bạn có thể ăn thoải mái. Đặc biệt, hương vị của chúng sẽ rất thơm ngon khi bạn cho vào món súp và hầm.
19. Cá
Cá rất giàu kẽm và axit béo omega-3. Kẽm có tác dụng kích thích sản sinh ra bạch cầu giúp chống khuẩn hiệu quả hơn. Còn axit béo omega-3 sẽ làm cho da bớt khô và nứt nẻ.
Vào mùa đông, chứng trầm cảm cũng gia tăng và nhiều nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 sẽ giúp ngăn ngừa và giảm cảm giác trì trệ, mệt mỏi. Các loại cá giàu axit béo bổ dưỡng này là cá thu, cá ngừ.
20. Trà
Nhìn chung trà có nhiều lợi ích sức khỏe, từ ngừa ung thư đến hạn chế tăng cân và gần đây là nâng cao khả năng miễn dịch. Nhiều chuyên gia phát hiện rằng hàng ngày nếu uống từ 5 – 6 cốc trà đen sẽ có hệ miễn dịch khỏe mạnh, chống lại được các viêm nhiễm.
Một nghiên cứu khác cho biết dạng trà hoa cúc La mã có tính kháng khuẩn rất mạnh, đó là lý do vì sao người ta thường uống trà này khi cảm lạnh.
Tribenhtainha.com – 20 Thực Phẩm Mùa Đông Tốt Nhất Cho Cơ Thể
